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Bien manger pour bien vieillir

Une bonne alimentation reste essentielle pour ralentir le processus de vieillissement et les soucis de santé liés à l’âge. Avec l’âge, vos besoins nutritionnels comme votre corps évoluent. Bien se nourrir aide à prévenir les soucis de santé et à rester en forme.

Équilibre alimentaire chez les seniors : quelques règles essentielles

D’un point de vue nutritionnel, les principaux risques lorsque l’on vieillit sont les carences et la dénutrition causés par le manque de perception du goût, d’appétit, les problèmes dentaires et la démotivation pour cuisiner.

– Faire trois repas par jour est essentiel. Le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner sont incontournables. Ce qui ne vous empêche pas de prendre une petite collation à l’heure du goûter.

– Les féculents sont indispensables à chaque repas. En consommant riz, pâtes, pommes de terre, lentilles…, vous ferez le plein d’énergie et ressentirez rapidement une sensation de satiété. Les féculents ne font pas grossir, à condition qu’ils ne soient pas frits ou cuisinés avec du gras ou de la crème fraîche. Les seniors doivent privilégier les pâtes complètes, cuites al dente et légèrement refroidies, car l’amidon est moins assimilable en refroidissant.

– Les protéines contenues dans la viande, le poisson et les œufs, en apport suffisant tous les jours, sont nécessaires pour préserver la masse musculaire qui a tendance à fondre avec l’âge. Alternez viande rouge, viande blanche, volaille et toutes les variétés de poissons. Les plus gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng ou la sardine, contiennent une importante quantité d’Oméga 3 et sont recommandés pour la santé.

– Cinq fruits et légumes par jour ! Cette recommandation maintes fois entendue est tout à fait adaptée à l’alimentation des seniors. Peu importe sous quelle forme ils sont consommés : frais, surgelés ou en conserve… l’important est qu’ils apportent les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.

– Les produits laitiers, c’est bon pour les os ! Pour lutter contre l’ostéoporose et diminuer le risque de fractures, il est conseillé de consommer 3 ou 4 produits laitiers quotidiens sous forme de fromages, laitages, yaourts, lait… de préférence « faits maison », à la teneur moindre en sucres que ceux du commerce. Les fromages à pâte dure sont plus riches en calcium que les fromages à pâte molle.

Vos proches peuvent à tout moment être rassurés en ce qui concerne la teneur de vos repas quotidiens grâce aux formules de téléassistance qui facilitent le lien entre vous, votre famille et vos intervenants.

Le sucre, un ennemi bien caché

Le sucre, une des principales causes du diabète, est un faux ami. Il semble apporter un regain d’énergie passager, mais sollicite fortement le pancréas. Les gâteaux industriels, les sodas (même light !), les jus de fruits du commerce sont à proscrire au profit de produits faits maison et de jus de fruits frais.

Attention également à certains aliments au goût non sucré qui cachent bien leur sucre ! Le riz blanc détient par exemple un index glycémique plus élevé que le riz complet ou basmati.

Des repas légers pour préserver votre santé

Trop manger, notamment après 60 ans, est mauvais pour la santé. En réduisant vos portions, vous diminuez votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Vous préservez ainsi la vigueur de vos vaisseaux et celle de votre cœur. L’idéal est de réduire d’environ 20 % vos apports caloriques.

Mais pas question pour autant de vous affamer ! Pour éviter la sensation de faim, buvez beaucoup pendant et entre les repas. L’eau hydrate, agit aussi comme un régulateur d’appétit et influe sur le transit intestinal. Et pour varier les plaisirs, alternez potages, thé, tisanes…

Le sel, à consommer avec modération

Vous aimez manger salé ? S’il renforce la saveur des aliments, le sel est fortement déconseillé aux personnes souffrant d’hypertension artérielle et de rétention d’eau. Habituez-vous à diminuer progressivement vos doses, sans pour autant adopter un régime sans sel qui ne doit se suivre que sous prescription et surveillance médicale.

Avec l’âge, le besoin en vitamines, minéraux et oligoéléments s’accroît. Veillez à ce que votre alimentation contienne un apport suffisant en :

– sélénium, contre les méfaits des radicaux libres : dans les viandes, les produits laitiers, les céréales complètes, les fruits de mer ;

– vitamine B pour entretenir la mémoire et combattre la fatigue : dans les légumes secs, le pain, les légumes verts ;

– vitamine C pour renforcer le système immunitaire : dans les légumes verts, les fruits frais ;

– vitamine D contre l’ostéoporose : dans le beurre, le jaune d’œuf, les poissons gras…

– vitamine E, pour prévenir le vieillissement des neurones : dans les graisses.

Quelques mots sur les compléments alimentaires

Si votre alimentation est équilibrée, l’apport complémentaire de vitamines et minéraux n’est pas nécessaire, hormis, en cas de besoin, un supplément en calcium et vitamine D, sur avis médical. Aucun complément alimentaire ne remplacera les bienfaits d’une soupe de légumes ou d’une salade de fruits frais.

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